Mètode

El mètode, sencer

Ho publiquem tot. El que venem no és aquest mètode: és que algú miri cada bloc amb tu, compari el que estava previst amb el que has fet de debò i dissenyi el següent per tapar els forats.

1. Dotze setmanes, sis fases

Cada mesocicle dura 12 setmanes. Primer puja el volum, després la intensitat, hi ha una setmana de pic, una de descàrrega i una de test.

Setmanes	Fase	RIR	Què canvia
S1–S3	Acumulació I	2	Base de volum, patró motor i tolerància
S4–S6	Acumulació II	1-2 → 1	+1 sèrie als exercicis clau
S7–S9	Intensificació	0-1	Càrregues altes; rest-pause als aïllats
S10	Sobrecàrrega	0	Pic d’estímul, fatiga alta
S11	Descàrrega	3	La meitat de sèries, recuperació
S12	Test	1	Top sets per recalibrar el bloc següent

2. Com es prescriu una sèrie

Una top set —la sèrie més pesada del dia— i després back-off, baixant el pes un 10-15 %. S’anota així: PES x REPS(RIR), per exemple 100x8(1).

Rest-pause (pausa de 15-20 s i mini-sèrie) només a intensificació i sobrecàrrega, i només als aïllats. Descansos: 150-180 s als principals, 90-120 s als secundaris, 60-75 s als aïllats petits.

3. El volum, amb semàfor

Comptem sèries efectives per múscul i setmana:

Sèries per setmana	Etiqueta
Menys de 6	Manteniment
6–9	Mínim eficaç
10–15	Òptim per a hipertròfia
16 o més	Volum alt

Rangs de referència: 10-20 als grups grans, 8-16 als petits (deltoide posterior, bessons), 4-10 als adductors i l’avantbraç, 6-12 al deltoide anterior, que ja treballa a tots els press.

I el que importa: cada bloc compara el volum previst amb el que es va fer de debò a l’anterior. El bloc nou es dissenya per tapar aquests forats.

4. Progressió

+1 repetició o +2,5 kg cada setmana que completes el rang amb el RIR que toca. Cada múscul, dos cops per setmana.

Dues setmanes sense pujar ni pes ni repeticions: primer es revisen son, menjar i estrès, no el programa. Si baixa la força en un exercici, mini-descàrrega. Si un múscul no progressa, +1-2 sèries setmanals, a poc a poc. I tècnica abans que pes.

5. L’ordre dels exercicis

Compostos pesats primer, amb el sistema nerviós fresc; secundaris després; aïllats al final. Als dies de tors, pit i esquena intercalats: mentre un treballa, l’altre descansa. Face pulls i deltoide posterior per mantenir sana l’espatlla quan hi ha molt volum de press.

Cada exercici porta escrit per què hi és i en aquella posició. Aquest per què és el que no copia cap plantilla.

6. El RIR ha de ser real

El RIR són les repeticions que et queden a la recambra. Hem vist blocs sencers anotats a RIR 0 quan el pla demanava RIR 2: si la setmana 1 i la 10 es fan igual, la periodització desapareix. Per això la primera setmana de cada client és de calibratge del RIR.

7. Sense gimnàs també

A casa i sense material la progressió deixa de ser de càrrega i passa a ser de variació: bilateral → pausa de 2 s → unilateral → tempo 4-0-1 → motxilla amb pes. S’anoten repeticions totals i quilos de motxilla. Les mateixes fases.

Cada tema, a fons

Vull el meu mesocicle