Quantes sèries per setmana per guanyar múscul
Per guanyar múscul, la referència que fem servir és de 10 a 15 sèries efectives per múscul i setmana, repartides en dues sessions. Per sota de 6 és manteniment i de 6 a 9, el mínim eficaç. Els grups petits en necessiten menys i el deltoide anterior ja treballa a tots els press.
El semàfor del volum
Comptem sèries efectives (les que arriben a prop de la fallada) per múscul i setmana:
- Menys de 6: manteniment.
- 6–9: mínim eficaç.
- 10–15: òptim per a hipertròfia.
- 16 o més: volum alt, només si el recuperes.
Rangs per grup muscular
No tots els músculs demanen el mateix. Els nostres rangs de referència: 10-20 sèries als grups grans; 8-16 als petits, com el deltoide posterior o els bessons; 4-10 als adductors i l’avantbraç; i 6-12 al deltoide anterior, perquè ja rep feina a cada press de pit i d’espatlla.
Previst no és fet
La dada que importa no és quantes sèries posa la teva rutina, sinó quantes en vas fer. Una sessió saltada, un exercici canviat o unes sèries que es van quedar lluny de la fallada baixen el volum real sense que te n’adonis. En acabar cada bloc comparem les dues xifres múscul a múscul.
Com pujar-lo sense passar-se
Si un múscul no progressa durant dues setmanes, primer revisem son, menjar i estrès. Si tot està bé, afegim 1-2 sèries setmanals, a poc a poc. Saltar de 10 a 20 de cop només suma fatiga.