Entrenar a casa sense material: com progressar sense peses
A casa i sense material es pot seguir un mesocicle de debò. Com que no pots pujar quilos, la progressió passa per fer l’exercici més difícil: de bilateral a pausa de 2 segons, després unilateral, després tempo 4-0-1 i, al final, una motxilla amb pes. Les fases i el RIR són els mateixos que al gimnàs.
L’escala de variació
Cada exercici puja un graó quan completes el rang de repeticions amb el RIR que toca:
- Bilateral (les dues cames o els dos braços).
- Amb pausa de 2 segons al punt més difícil.
- Unilateral (una cama o un braç).
- Tempo 4-0-1: quatre segons baixant.
- Motxilla amb pes (llibres, garrafes d’aigua).
Què s’anota
En lloc de quilos, anotem repeticions totals, el graó de l’escala i els quilos de la motxilla quan n’hi ha. Així es continua veient si progresses, igual que amb barra.
Les mateixes fases
Acumulació, intensificació, sobrecàrrega, descàrrega i test funcionen igual. El que canvia és l’eina per pujar l’estímul, no la lògica del bloc.
Quan compensa el gimnàs
Per començar, per a èpoques amb poc temps o per viatjar, a casa n’hi ha prou. Quan s’acaben els graons i la motxilla ja no dona més, el gimnàs permet continuar progressant amb càrrega. Es pot passar de l’un a l’altre al bloc següent.