Què és el RIR (repeticions en reserva) i com fer-lo servir bé
RIR vol dir «repeticions en reserva»: les repeticions que encara podries fer amb bona tècnica en acabar la sèrie. RIR 2 és parar quan te’n queden dues. Serveix per regular l’esforç de cada fase, però només funciona si és honest: si tot s’entrena a RIR 0, la periodització desapareix.
Com s’anota
Escrivim cada sèrie com PES x REPS(RIR). Per exemple, 100x8(1): 100 kg, 8 repeticions i una més a la recambra. Amb tres dades per sèrie es veu setmana a setmana si progresses o només et canses.
Quin RIR toca a cada fase
En un mesocicle de 12 setmanes el RIR baixa a mesura que puja la intensitat:
- Acumulació: RIR 2, i després 1-2.
- Intensificació: RIR 0-1.
- Sobrecàrrega: RIR 0.
- Descàrrega: RIR 3.
- Test: RIR 1 a les top sets.
L’error més comú
Hem vist blocs sencers anotats a RIR 0 quan el pla demanava RIR 2. Passa perquè costa parar abans de la fallada i perquè es confon «difícil» amb «al límit». Si la setmana 1 s’entrena igual que la 10, no hi ha fases: hi ha la mateixa setmana dotze vegades.
Com calibrar-lo
Per això la primera setmana de cada client és de calibratge: en algunes sèries se segueix fins a gairebé la fallada per veure quantes repeticions quedaven de debò. Amb això, el RIR que anotes a partir de llavors vol dir alguna cosa.