Guies
Guies d’entrenament
El que apliquem a cada bloc, explicat. Sense trucs ni dreceres: el mateix que fem amb els nostres clients i amb el nostre propi entrenament.
Què és un mesocicle i com es planifiquen 12 setmanes d’entrenament
Què és un mesocicle, per què dura 12 setmanes, les sis fases (acumulació, intensificació, sobrecàrrega, descàrrega i test) i com s’enllaça amb el següent.
Què és el RIR (repeticions en reserva) i com fer-lo servir bé
El RIR són les repeticions que et queden abans de la fallada. Com s’anota (100x8(1)), quin RIR toca a cada fase i per què gairebé tothom el calcula malament.
Quantes sèries per setmana per guanyar múscul
Sèries efectives per múscul i setmana: de 10 a 15 és la zona òptima per a hipertròfia. Rangs per grup muscular i per què s’ha de mesurar el que fas, no el que planifiques.
Setmana de descàrrega: què és, quan fer-la i com
La setmana de descàrrega redueix les sèries a la meitat i puja el RIR a 3 per recuperar la fatiga acumulada. Quan toca, què es manté i què fer si la força baixa abans.
Sobrecàrrega progressiva: com progressar setmana a setmana
La regla de progressió que fem servir: +1 repetició o +2,5 kg cada setmana que completes el rang amb el RIR que toca. Top set, back-off i què fer quan t’estanques.
Entrenar a casa sense material: com progressar sense peses
Sense càrrega, la progressió passa per la variació: bilateral, pausa de 2 s, unilateral, tempo 4-0-1 i motxilla amb pes. Les mateixes fases del mesocicle, a casa.