Sobrecàrrega progressiva: com progressar setmana a setmana
La sobrecàrrega progressiva consisteix a demanar al múscul una mica més cada setmana. La nostra regla: +1 repetició o +2,5 kg cada cop que completes el rang de repeticions amb el RIR que toca, i tècnica abans que pes. Cada múscul s’entrena dos cops per setmana.
La regla
Si la prescripció és 3 sèries de 8-10 a RIR 1 i en fas 10, 10 i 10 a RIR 1, la setmana següent puges 2,5 kg. Si en fas 9, 8 i 8, mantens el pes i intentes sumar una repetició. Sense registre no es pot aplicar: cal anotar cada sèrie.
Top set i back-off
Als exercicis principals fem una top set —la sèrie més pesada del dia— i després sèries de back-off baixant el pes un 10-15 %. La top set marca la progressió; el back-off suma volum de qualitat sense acumular tanta fatiga.
Quan t’estanques
Dues setmanes sense pujar ni pes ni repeticions: primer son, menjar i estrès. Si la força baixa en un exercici, mini-descàrrega. Si un múscul no creix, +1-2 sèries setmanals. Canviar de rutina sencera al primer estancament és el que més blocs arruïna.
Tècnica abans que pes
Pujar càrrega amb pitjor tècnica no és progressar: canvies l’exercici sense adonar-te’n i el múscul objectiu treballa menys. La repetició compta si es fa igual que la primera setmana.