Què és un mesocicle i com es planifiquen 12 setmanes d’entrenament
Un mesocicle és un bloc d’entrenament de diverses setmanes amb un objectiu i una progressió planificats de principi a fi. El nostre dura 12 setmanes: primer puja el volum, després la intensitat, hi ha una setmana de pic, una de descàrrega i una de test que serveix per dissenyar el bloc següent.
Microcicle, mesocicle i macrocicle
El microcicle és la setmana: què entrenes cada dia. El mesocicle agrupa diverses setmanes amb una direcció clara. El macrocicle és la temporada sencera, diversos mesocicles seguits. Qui entrena sense mesocicle repeteix la mateixa setmana un cop i un altre, i la progressió s’acaba quan el cos s’adapta.
Per què 12 setmanes
Dotze setmanes donen temps per acumular volum, intensificar, forçar un pic i recuperar-se sense perdre el que s’ha guanyat. Amb menys, la fase d’acumulació es queda curta; amb més, la fatiga es menja la progressió abans d’arribar a la descàrrega.
Les sis fases
Així es reparteixen les 12 setmanes:
- S1–S3 · Acumulació I (RIR 2): base de volum, patró motor i tolerància.
- S4–S6 · Acumulació II (RIR 1-2 → 1): una sèrie més als exercicis clau.
- S7–S9 · Intensificació (RIR 0-1): càrregues altes i rest-pause als aïllats.
- S10 · Sobrecàrrega (RIR 0): el pic d’estímul, amb fatiga alta.
- S11 · Descàrrega (RIR 3): la meitat de sèries per recuperar.
- S12 · Test (RIR 1): top sets per recalibrar el bloc següent.
El que gairebé ningú fa: comparar
El mesocicle no s’acaba a la setmana 12. S’acaba quan es compara el volum previst amb el que es va fer de debò, múscul per múscul. Si l’esquena es va quedar en 7 sèries setmanals quan en tocaven 12, el bloc següent ho corregeix. Sense aquesta comparació, cada mesocicle comença de zero.