Auditoria del teu bloc
Si ja entrenes i anotes
Gratis
- Ens envies el registre de les últimes 8-12 setmanes
- Volum real per múscul amb el semàfor
- On s’ha aturat la progressió i 3 canvis concrets
Coaching en línia d’hipertròfia i recomposició
La teva rutina no falla.Falla el que ningú no mesura.
Et preparem un mesocicle de 12 setmanes en Excel, amb el per què de cada exercici. I cada 15 dies mirem els teus registres i les teves fotos per ajustar el que has fet de debò, no el que deia el paper.
- Des de 19 €
- Revisió cada 15 dies
- Sense permanència
El que es va fer de debòsèries per setmana · bloc real de 12 setmanes
- Pit5,3sota el mínim10–20
- Dorsal5,3sota el mínim10–20
- Bessons3sota el mínim8–16
- Deltoide posterior1,7sota el mínim8–16
El problema
El que passa en un bloc quan ningú no mira
12 setmanes
anotant RIR 0 —a la fallada— quan el pla demanava RIR 2. Si la setmana 1 i la 10 es fan igual, no hi ha periodització: hi ha dotze setmanes a la fallada.
11 de 15
grups musculars per sota del mínim en un bloc que, sobre el paper, era correcte. No fallava el pla: fallava l’adherència, i ningú no la comptava.
0
vegades que una rutina de TikTok o de ChatGPT sap què vas fer la setmana passada. Per això es queda igual mentre tu t’encalles.
Dades de blocs reals que hem programat, anonimitzades.
Què reps
Un Excel que s’entén i es fa servir
No un PDF amb fotos d’exercicis. Un full de treball amb les teves 12 setmanes, on anotes cada sèrie i veus com progresses.
| Exercici | S1 | S4 | S7 | S10 | S11 | S12 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Press inclinat manuelles 30° | 3x6-10 · RIR 2 | 4x6-10 · RIR 1-2 | 4x6-10 · RIR 1 | 4x6-10 · RIR 0 | 2x6-10 · RIR 3 | TEST |
| Creuament a la politja, altura mitja | 3x12-15 · RIR 2 | 3x12-15 · RIR 1-2 | 3x12-15 · RIR 1 + RP | 3x12-15 · RIR 0 + RP | 2x12-15 · RIR 3 | TEST |
| Rem en T | 3x8-12 · RIR 2 | 4x8-12 · RIR 1-2 | 4x8-12 · RIR 1 | 4x8-12 · RIR 0 | 2x8-12 · RIR 3 | TEST |
| Elevacions laterals | 3x12-20 · RIR 2 | 3x12-20 · RIR 1-2 | 3x12-20 · RIR 1 + RP | 3x12-20 · RIR 0 + RP | 2x12-20 · RIR 3 | TEST |
I el per què de cada exerciciCreuament a la politja, altura mitja · Pit · 12-15 · tempo 2-1-1-1 · 90 s
«Tensió constant i pic d’adducció que cap press no cobreix. Molt estímul local amb un cost articular gairebé nul.»
Mesocicle
Les 12 setmanes per fases, amb sèries, reps, RIR i el registre de cada sessió.
Prescripció
Múscul, tempo, descans, tècnica i per què cada exercici va on va.
Volum
Sèries per múscul i setmana amb el semàfor: sota el mínim, en rang o excés.
Progressió
La teva top set de cada setmana i el 1RM estimat, calculat sol.
Pes corporal
Pes diari i mitjana de 7 dies: la tendència, no el dia.
Seguiment
Les dates de cada revisió, cada 15 dies, amb el que canviem.
El mètode
12 setmanes, 6 fases, res a l’atzar
És el mateix sistema amb què entrenem nosaltres. El publiquem sencer: el que venem no és el mètode, és que algú miri cada bloc amb tu.
S1–S3 · RIR 2
Acumulació I
Acumulació I
Base de volum, tècnica i tolerància.
S4–S6 · RIR 1-2
Acumulació II
Acumulació II
+1 sèrie als exercicis clau.
S7–S9 · RIR 0-1
Intensificació
Intensificació
Càrregues altes i rest-pause als aïllats.
S10 · RIR 0
Sobrecàrrega
Sobrecàrrega
Pic d’estímul.
S11 · RIR 3
Descàrrega
Descàrrega
La meitat de sèries per recuperar.
S12 · RIR 1
Test
Test
Top sets per recalibrar el bloc següent.
Top set + back-off
Una sèrie pesada i les següents un 10-15 % per sota.
+1 rep o +2,5 kg
Cada setmana que completes el rang amb el RIR que toca.
Cada múscul, 2 cops
Per setmana, sempre que els teus dies ho permetin.
10–15 sèries
Per múscul gran i setmana: el rang òptim per créixer.
Seguiment
Cada 15 dies, algú mira el que has fet
Amb el teu enllaç privat ens envies el pes mitjà, la cintura, les sessions fetes, com et trobes i tres fotos. Et responem amb el que canviem i per què.
- Dia 0
Qüestionari: objectiu, dies, material, molèsties i on t’has encallat.
- Després
El teu mesocicle en Excel. El prepara el mètode amb ajuda d’IA i el revisa i l’aprova una persona.
- Setmana 1
Calibratge del RIR: aprens quantes repeticions et queden de debò.
- Cada 15 dies
Fotos, pes, cintura i registres. Comparem el que estava previst amb el que s’ha fet i ajustem.
- Setmana 11
Descàrrega: menys sèries per arribar sencer al test.
- Setmana 12
Test i bloc nou, dissenyat per tapar els forats de l’anterior.
Canvis reals
Abans i després, sense filtres
Només fotos reals, amb la mateixa llum i la mateixa roba, i només amb permís signat. Amb les dades que es poden comprovar.
Abans
Després
Els primers, els nostres. Els publiquem en acabar el bloc: preferim un forat buit que una foto que no sigui real.
Preus
Paga pel que et serveix
Preus amb IVA inclòs. Tria el pla, omple el qüestionari i t’escrivim amb la teva proposta.
Mesocicle de 12 setmanes
Per entrenar pel teu compte
29 €pagament únic
- Excel amb les 12 setmanes per fases
- El per què de cada exercici i del seu ordre
- Fulls de progressió, volum i pes corporal
- Fet amb el teu qüestionari i revisat per una persona
Mesocicle + seguiment
Per canviar de debò
39 €/mes
- Tot el del mesocicle
- Revisió cada 15 dies amb fotos i registres
- Ajustos segons el que has fet de debò
- Calibratge del RIR la primera setmana
- Bloc nou en acabar
Revisió mensual
Si ja tens rutina i vols que algú la miri
19 €/mes
- Ens envies la rutina i el registre
- Volum, progressió i RIR revisats
- Canvis concrets per al mes següent
Sense permanència: els plans mensuals es cancel·len quan vulguis. Recomanem 12 setmanes, que és el que dura un mesocicle.
Qui som
Dos socis que entrenen el que programen
Cada mesocicle el prepara el mètode i el revisa una persona. El nostre propi entrenament és el primer cas: el publiquem amb números, també les setmanes dolentes.
Soci 1
Hipertròfia, força i recomposició. Programa cada bloc i l’entrena ell primer. Inscrit al ROPEC.
Soci 2
HYROX, running i entrenament funcional. Porta el seguiment i l’adherència.
Dubtes
El que ens pregunteu
La rutina la fa una IA?
La IA ens ajuda a preparar l’esborrany a partir del teu qüestionari i del nostre mètode. Després una persona el revisa, canvia el que calgui i l’aprova. Cada revisió de seguiment la fa una persona, amb els teus registres i les teves fotos al davant.
Quina diferència hi ha amb una rutina de TikTok o de ChatGPT?
Que una rutina no sap què vas fer la setmana passada. Nosaltres sí: comparem el que estava previst amb el que has fet de debò, múscul per múscul, i el bloc següent tapa els forats de l’anterior.
Necessito anar al gimnàs?
No. El mètode funciona a casa, amb material o sense: quan no hi ha càrrega, la progressió passa per la variació (pauses, unilateral, tempo, motxilla amb pes).
I si tinc una lesió o una molèstia?
Diga-ho al qüestionari. Triem variants que no carreguin la zona i, si cal, et demanem el vistiplau del teu metge abans de començar. No tractem lesions: som un servei d’entrenament, no sanitari.
Com funciona el seguiment?
Cada 15 dies, des del teu enllaç privat, ens envies el pes mitjà, la cintura, les sessions fetes, com et trobes i tres fotos. Et responem amb el que canviem al teu bloc i per què.
Què passa amb les meves fotos?
Són privades: només les veiem nosaltres per al teu seguiment. Només publiquem un abans i després si ens ho autoritzes per escrit, a part, i pots retirar el permís quan vulguis.
Inclou dieta?
No. De moment només fem entrenament. Un pla d’alimentació personalitzat l’ha de fer un dietista-nutricionista, i ara per ara no l’oferim.
Hi ha permanència? Com es paga?
No hi ha permanència. Quan revisem el teu qüestionari t’enviem la proposta i un enllaç de pagament segur amb targeta. Els plans mensuals es cancel·len quan vulguis.
Més a fons: Què és un mesocicle i com es planifiquen 12 setmanes d’entrenament · Què és el RIR (repeticions en reserva) i com fer-lo servir bé · Quantes sèries per setmana per guanyar múscul · Totes les guies →
Dotze setmanes. Mesurades de debò.
Cinc minuts de qüestionari. T’escrivim amb la teva proposta.
Començar ara