Setmana de descàrrega: què és, quan fer-la i com
Una setmana de descàrrega és una setmana planificada amb la meitat de sèries i un RIR alt (3) per eliminar la fatiga acumulada sense perdre adaptacions. En un mesocicle de 12 setmanes va a la setmana 11, just després del pic de sobrecàrrega i abans del test.
Per què cal
La fatiga s’acumula més de pressa que el múscul. Després de deu setmanes pujant volum i intensitat, la fatiga tapa el que has guanyat: rendeixes menys del que podries. La descàrrega la treu i deixa veure el teu nivell real al test.
Com es fa
Mantenim els mateixos exercicis i càrregues semblants, però amb la meitat de sèries i RIR 3. No es para del tot: l’objectiu és recuperar sense perdre el patró motor ni el costum d’entrenar.
Mini-descàrrega quan la força baixa
Si a mig bloc la força baixa en un exercici concret, no esperem a la setmana 11: fem una mini-descàrrega en aquell exercici. I si són dues setmanes sense pujar ni pes ni repeticions, primer es revisen son, menjar i estrès, no el programa.
El que no és una descàrrega
Una setmana de vacances sense entrenar no és una descàrrega planificada, i una setmana «suau» improvisada enmig de l’acumulació trenca la progressió. La descàrrega té el seu lloc al bloc i el seu per què.