Método

El método, entero

Lo publicamos todo. Lo que vendemos no es este método: es que alguien mire cada bloque contigo, compare lo planificado con lo que has hecho de verdad y diseñe el siguiente para tapar los huecos.

1. Doce semanas, seis fases

Cada mesociclo dura 12 semanas. El volumen sube primero, la intensidad después, hay una semana de pico, una de descarga y una de test.

Semanas	Fase	RIR	Qué cambia
S1–S3	Acumulación I	2	Base de volumen, patrón motor y tolerancia
S4–S6	Acumulación II	1-2 → 1	+1 serie en los ejercicios clave
S7–S9	Intensificación	0-1	Cargas altas; rest-pause en los aislados
S10	Sobrecarga	0	Pico de estímulo, fatiga alta
S11	Descarga	3	La mitad de series, recuperación
S12	Test	1	Top sets para recalibrar el bloque siguiente

2. Cómo se prescribe una serie

Un top set —la serie más pesada del día— y después back-off, bajando el peso un 10-15 %. Se apunta así: PESO x REPS(RIR), por ejemplo 100x8(1).

Rest-pause (pausa de 15-20 s y mini-serie) solo en intensificación y sobrecarga, y solo en los aislados. Descansos: 150-180 s en los principales, 90-120 s en los secundarios, 60-75 s en los aislados pequeños.

3. El volumen, con semáforo

Contamos series efectivas por músculo y semana:

Series por semana	Etiqueta
Menos de 6	Mantenimiento
6–9	Mínimo eficaz
10–15	Óptimo para hipertrofia
16 o más	Volumen alto

Rangos de referencia: 10-20 en los grupos grandes, 8-16 en los pequeños (deltoides posterior, gemelos), 4-10 en aductores y antebrazo, 6-12 en deltoides anterior, que ya trabaja en todos los press.

Y lo importante: cada bloque compara el volumen planificado con el que se hizo de verdad en el anterior. El bloque nuevo se diseña para tapar esos huecos.

4. Progresión

+1 repetición o +2,5 kg cada semana que completas el rango con el RIR que toca. Cada músculo, dos veces por semana.

Dos semanas sin subir ni peso ni repeticiones: primero se revisan sueño, comida y estrés, no el programa. Si baja la fuerza en un ejercicio, mini-descarga. Si un músculo no progresa, +1-2 series semanales, poco a poco. Y técnica antes que peso.

5. El orden de los ejercicios

Compuestos pesados primero, con el sistema nervioso fresco; secundarios después; aislados al final. En los días de torso, pecho y espalda intercalados: mientras uno trabaja, el otro descansa. Face pulls y deltoides posterior para mantener sano el hombro cuando hay mucho volumen de press.

Cada ejercicio lleva escrito por qué está ahí y en esa posición. Ese porqué es lo que no copia ninguna plantilla.

6. El RIR tiene que ser real

RIR son las repeticiones que te quedan en la recámara. Hemos visto bloques enteros apuntados a RIR 0 cuando el plan pedía RIR 2: si la semana 1 y la 10 se hacen igual, la periodización desaparece. Por eso la primera semana de cada cliente es de calibración del RIR.

7. Sin gimnasio también

En casa y sin material la progresión deja de ser de carga y pasa a ser de variación: bilateral → pausa de 2 s → unilateral → tempo 4-0-1 → mochila con peso. Se apuntan repeticiones totales y kilos de mochila. Las mismas fases.

Cada tema, a fondo

Quiero mi mesociclo