Qué es el RIR (repeticiones en reserva) y cómo usarlo bien
RIR significa «repeticiones en reserva»: las repeticiones que aún podrías hacer con buena técnica al acabar la serie. RIR 2 es parar cuando te quedan dos. Sirve para regular el esfuerzo de cada fase, pero solo funciona si es honesto: si todo se entrena a RIR 0, la periodización desaparece.
Cómo se anota
Escribimos cada serie como PESO x REPS(RIR). Por ejemplo, 100x8(1): 100 kg, 8 repeticiones y una más en la recámara. Con tres datos por serie se ve semana a semana si progresas o solo te cansas.
Qué RIR toca en cada fase
En un mesociclo de 12 semanas el RIR baja a medida que sube la intensidad:
- Acumulación: RIR 2, y después 1-2.
- Intensificación: RIR 0-1.
- Sobrecarga: RIR 0.
- Descarga: RIR 3.
- Test: RIR 1 en los top sets.
El error más común
Hemos visto bloques enteros apuntados a RIR 0 cuando el plan pedía RIR 2. Pasa porque cuesta parar antes del fallo y porque se confunde «difícil» con «al límite». Si la semana 1 se entrena igual que la 10, no hay fases: hay la misma semana doce veces.
Cómo calibrarlo
Por eso la primera semana de cada cliente es de calibración: en algunas series se sigue hasta casi el fallo para ver cuántas repeticiones quedaban de verdad. Con eso, el RIR que apuntas a partir de entonces significa algo.