Sobrecarga progresiva: cómo progresar semana a semana
La sobrecarga progresiva consiste en pedir al músculo un poco más cada semana. Nuestra regla: +1 repetición o +2,5 kg cada vez que completas el rango de repeticiones con el RIR que toca, y técnica antes que peso. Cada músculo se entrena dos veces por semana.
La regla
Si la prescripción es 3 series de 8-10 a RIR 1 y haces 10, 10 y 10 a RIR 1, la semana siguiente subes 2,5 kg. Si haces 9, 8 y 8, mantienes el peso e intentas sumar una repetición. Sin registro no se puede aplicar: hay que apuntar cada serie.
Top set y back-off
En los ejercicios principales hacemos un top set —la serie más pesada del día— y después series de back-off bajando el peso un 10-15 %. El top set marca la progresión; el back-off suma volumen de calidad sin acumular tanta fatiga.
Cuando te estancas
Dos semanas sin subir ni peso ni repeticiones: primero sueño, comida y estrés. Si la fuerza baja en un ejercicio, mini-descarga. Si un músculo no crece, +1-2 series semanales. Cambiar de rutina entera al primer estancamiento es lo que más bloques arruina.
Técnica antes que peso
Subir carga con peor técnica no es progresar: cambias el ejercicio sin darte cuenta y el músculo objetivo trabaja menos. La repetición cuenta si se hace igual que la primera semana.