Entrenar en casa sin material: cómo progresar sin pesas
En casa y sin material se puede seguir un mesociclo de verdad. Como no puedes subir kilos, la progresión pasa por hacer el ejercicio más difícil: de bilateral a pausa de 2 segundos, después unilateral, después tempo 4-0-1 y, al final, una mochila con peso. Las fases y el RIR son los mismos que en el gimnasio.
La escalera de variación
Cada ejercicio sube un peldaño cuando completas el rango de repeticiones con el RIR que toca:
- Bilateral (las dos piernas o los dos brazos).
- Con pausa de 2 segundos en el punto más difícil.
- Unilateral (una pierna o un brazo).
- Tempo 4-0-1: cuatro segundos bajando.
- Mochila con peso (libros, garrafas de agua).
Qué se apunta
En lugar de kilos, apuntamos repeticiones totales, el peldaño de la escalera y los kilos de la mochila cuando la hay. Así se sigue viendo si progresas, igual que con barra.
Las mismas fases
Acumulación, intensificación, sobrecarga, descarga y test funcionan igual. Lo que cambia es la herramienta para subir el estímulo, no la lógica del bloque.
Cuándo compensa el gimnasio
Para empezar, para épocas con poco tiempo o para viajar, en casa basta. Cuando los peldaños se acaban y la mochila ya no da más, el gimnasio permite seguir progresando con carga. Se puede pasar de uno a otro en el bloque siguiente.