Guías
Guías de entrenamiento
Lo que aplicamos en cada bloque, explicado. Sin trucos ni atajos: lo mismo que hacemos con nuestros clientes y con nuestro propio entrenamiento.
Qué es un mesociclo y cómo se planifican 12 semanas de entrenamiento
Qué es un mesociclo, por qué dura 12 semanas, sus seis fases (acumulación, intensificación, sobrecarga, descarga y test) y cómo se enlaza con el siguiente.
Qué es el RIR (repeticiones en reserva) y cómo usarlo bien
El RIR son las repeticiones que te quedan antes del fallo. Cómo se anota (100x8(1)), qué RIR toca en cada fase y por qué casi todo el mundo lo calcula mal.
Cuántas series por semana para ganar músculo
Series efectivas por músculo y semana: de 10 a 15 es la zona óptima para hipertrofia. Rangos por grupo muscular y por qué hay que medir lo que haces, no lo que planificas.
Semana de descarga: qué es, cuándo hacerla y cómo
La semana de descarga reduce las series a la mitad y sube el RIR a 3 para recuperar la fatiga acumulada. Cuándo toca, qué se mantiene y qué hacer si la fuerza baja antes.
Sobrecarga progresiva: cómo progresar semana a semana
La regla de progresión que usamos: +1 repetición o +2,5 kg cada semana que completas el rango con el RIR que toca. Top set, back-off y qué hacer cuando te estancas.
Entrenar en casa sin material: cómo progresar sin pesas
Sin carga, la progresión pasa por la variación: bilateral, pausa de 2 s, unilateral, tempo 4-0-1 y mochila con peso. Las mismas fases del mesociclo, en casa.