Semana de descarga: qué es, cuándo hacerla y cómo
Una semana de descarga es una semana planificada con la mitad de series y un RIR alto (3) para eliminar la fatiga acumulada sin perder adaptaciones. En un mesociclo de 12 semanas va en la semana 11, justo después del pico de sobrecarga y antes del test.
Por qué hace falta
La fatiga se acumula más deprisa que el músculo. Después de diez semanas subiendo volumen e intensidad, la fatiga tapa lo que has ganado: rindes menos de lo que podrías. La descarga la quita y deja ver tu nivel real en el test.
Cómo se hace
Mantenemos los mismos ejercicios y cargas parecidas, pero con la mitad de series y RIR 3. No se para del todo: el objetivo es recuperar sin perder el patrón motor ni la costumbre de entrenar.
Mini-descarga cuando la fuerza baja
Si a mitad de bloque la fuerza baja en un ejercicio concreto, no esperamos a la semana 11: hacemos una mini-descarga en ese ejercicio. Y si son dos semanas sin subir ni peso ni repeticiones, primero se revisan sueño, comida y estrés, no el programa.
Lo que no es una descarga
Una semana de vacaciones sin entrenar no es una descarga planificada, y una semana «suave» improvisada en mitad de la acumulación rompe la progresión. La descarga tiene su lugar en el bloque y su porqué.